체형에 따른 훈련방법-외배엽(Ectomorph)
훈련프로그램과 식단 계획에 앞서 알아두어야 할 것은 바로 체형입니다. 체형에 따라 영양섭취와 운동법을 다르게 접근해야 하기 때문입니다. 통통한 몸매를 타고나 사람이든 아무리해도 근육이 늘지 않는 사람이든 개인의 체질에 맞게 훈련 프로그램과 영양 계획을 저정할 필요가 있습니다.
외배엽(Ectomorph)
마른 체형인 외배엽은 신진대사율이 높아서 근육과 근력을 형성하기가 어렵습니다.
내배엽보다 근육을 만드는데 더 큰 어려움이 따르기 때문에 인내심을 갖고 웨이트 트레이닝을 해야 합니다.
근육성장이 비교적 느려서 체중이 많이 늘어봐야 일주일에 일키로그람도 되지 않는 수가 허다합니다.
단기간에 체중이 증가 했다면 근육이 아닌 체지방이 늘어났을 확률이 높습니다.
시간이 걸리더라도 순수 근육을 늘려서 체중을 키우는 것이 좋습니다.
웨이트 트레이닝 프로그램의 경우 전형적인 근육 증대 단계에 중점을 둬야 합니다.
적당한 중량으로 훈련량을 높여서 운동을 하며 최대 6회 반복할 수 있는 중량을 사용해서 아주 적게 반복합니다.
모든 부위에 다 동일하게 적용시키지 않으며 특정 반복수에 더 잘 반응하는 근육이 있기 때문에 반복수를 달리해서 가능한 여러 근섬유들을 많이 자극할수록 좋습니다.
유산소 운동은 매일 하지 말고 일주일에 3일 20분씩 하도록하며 빠르게 걷거나 고정자전거와 같이 저강도의 유산소 운동이 좋습니다.
결국 주요 근육군과 몸 속 깊이 있는 근섬유를 자극하는 기본적인 근육 형성 동작에 충실해야 합니다.
스쿼드와 프레스,데드리프트는 많은 주요 근육들을 움직여서 예리한 자극을 줍니다.
반면 단순관절운동은 이런 자극을 주지 않는다. (종아리와 팔 같은 근육에는 단순 관절운동이 어느정도 필요합니다.)
근육 발달이 더디더라도 포기해서는 안되며 자신의 체형에 맞는 훈련 및 식단을 조정하는 것으로 시작합니다. 끈기를 가지고 오버트레이닝을 하지 않도록 조심하며 운동을 더 한다고 해서 그만큼의 결과가 나오지는 않기 때문입니다.
외배엽체질 운동방법
벤치 프레스와 스쿼트 로우와 같이 근섬유를 자극하는 복합관절운동을 합니다.
크기가 작은 근육을 움직이는 단순관절운동(케이블크로스오버,레그 익스텐션)은 피합니다.
세트와 반복수
큰근육은 10세트 까지 하고 작은 근육은 6~8세트 합니다.
세트를 많이 하면 칼로리를 더 소비 합니다.
세트는 근육 실패지점 까지 하지 않습니다.
반복은 하되 6~10회에 중점을 둡니다.
외배엽체질 운동강도
반복을 적게 한다는 것은 중량이 그만큼 더 무겁다는 뜻입니다.
이는 고강도 훈련을 일컫는 말이며 더 무겁게 들기 위해서 세트사이에 완전히 회복 할 수 있도록 조금 더 오래 쉽니다.
작은 근육에 대해서는 세트 사이에 1분 30초 정도 ,무겁게 스쿼트를 하는 경우엔 4~5분 정도 휴식을 갖습니다.
몸에 충격을 주어 성장을 촉진하기 위해 훈련 파트너와 강제 반복을 실시합니다.
외배엽체질 운동 빈도
고강도 훈련을 할 경우 몸이 피로하기 마련입니다. 근육통이 완전히 없어진 뒤에 그 부위 훈련을 재개합니다.
일주일에 한 부위씩 훈련하며 운동을 더 해서 칼로리를 너무 많이 태우면 오히려 효과가 반감 됩니다.
운동 프로그램 사이에 충분히 휴식을 취합니다.
매일 약간씩 다른 운동을 해서 훈련에 다양성을 유지합니다.
외배엽체질의 유산소 운동
유산소 운동을 많이 하면 근육형성에 방해가 됩니다. 헬스클럽에서 하는 운동뿐만 아니라 야외에서 하는 유산소 운동도 마찬가지며 일주일에 2일정도 유산소 운동이 필요한 경우 가볍게 걷거나 자전거를 타는것이 좋습니다.
외배엽체질 영양전략
필요영양섭취
체중1kg당 단백질을 3~4g섭취합니다. 단백질섭취는 총 하루 열량의 최대30%까지 늘려도 됩니다. 탄수화물은 총 하루 열량의 50% 지방은 20% 정도로 섭취합니다. 근육을 늘리기 위해서는 하루에 연소되는 열량보다 섭취하는 열량이 많아야 합니다.
식사빈도
중간정도의 양으로 하루에 다섯번 먹습니다. 조금씩 너무 자주 먹으면 가뜩이나 높은 신진대사를 더 가속화 시킬 수 있습니다.
보충제
체중증가 또는 단백질 쉐이크를 매일 식간에 한번 잠자기 전에 한번 마십니다.
피해야 할 것: 지방연소제,마황,스트레스
식사는 거르지 말고 하루에 물은 적어도 3~4L 정도는 마십니다.
양질의 단백질과 순수 탄수화물, 지방을 계속해서 공급해주는 것이 중요합니다.
웨이트 트레이닝을 하면서 순수 근육을 0.5~1kg 을 늘리기 위해서는 2,000~2,500kcal가 더 필요합니다. 근육을 키우려면 섭취 칼로리를 늘려야 할 필요가 있으며 복합 탄수화물과 단백질, 지방 섭취를 늘리도록 합니다.
포화지방을 어느정도 섭취하는 것도 좋으며 훈련 전후 단백질과 탄수화물을 포함한 식사를 하면 운동 중 이화작용을 감소시키고 운동 후에는 동화 작용을 촉진시킵니다.
그러나 너무 많은 양을 섭취해서는 안된다. 몸에 충분한 칼로리를 공급하는데 어려움이 있으므로 두세시간 마다 먹습니다.
바쁜날에는 보충제를 이용해 칼로리를 늘리는 방법도 좋은 방법입니다.
[출처] 외배엽체형 운동법 마른사람운동법 살찌는법|작성자 d4072
- 방법 바꾸기
그러다가 방법을 바꿨다. 뭔가 아령이라도 제대로 들 힘 부터 키우는게 낫겠다라는 생각도 들었고 네이버에서 운동법 검색하다가 또 다른 운동법을 찾았기 때문이기도 했다. 하루 운동하고 하루 쉬어주고 뭐 그런 거 없이 그냥 죽어라고 하는 거 였다. 지금 생각해보니 이거 괜찮았던 것 같다. 혼자 운동하게 되면 자세가 안 잡혀서 가슴 운동이랍시고 했지만 팔이 아픈 경우가 많았는데 하나만 죽어라고 하면 어쨌든 목표로 한 근육도 피로해진다. 뭐.. 워낙 말라서 어디든 근육이 생겨도 괜찮긴 했지만.
그 방법이 팔굽혀 펴기와 스쿼트만 하기 였다.
팔굽혀 펴기는 초기 목표는 150개. 스쿼트는 기억이 안난다. 팔굽혀 펴기에 집중했었다. 이때 나는 팔굽혀펴기를 한번에 20개를 겨우 할 수 있는 정도였다. 일단 15x10으로 150개를 한다는 목표고 한 세트하고 나면 1분 쉬는 계획이었다. 제일 처음 150개를 시도했을 때 몇 세트로 나누었는지는 기억이 나지 않고 대략 1시간 정도가 걸렸었다. 마지막에 할 때는 1개 하고 1분 쉬고 1개 하고 1분 쉴 정도. 어쨌든 그렇게 150개를 했다. 토, 일요일을 제외하곤 매일 했다. 시간이 갈 수록 조금씩 나아지는 것이 확실히 느껴졌다. 15x10이 거의 가능해질 때 즈음에 목표는 160개, 다시 170개, 그렇게 나중에는 200개 하는데 20분 정도 걸리게 되었고 그 즈음 몸무게가 70Kg을 찍었다.
팔굽혀펴기만 이렇게 하다 보니 자세와 힘 주는 방법에 대해 조금씩 느껴지는 것이 있다. 이렇게 하면 팔에 힘이 들어가더라.. 이렇게 하면 가슴에 힘이 들어가더라.. 그래서 처음에는 그냥 막 하던 팔굽혀펴기도 나중에는 가능한 가슴에 힘이 들어가도록 하고 횟수가 늘어나면서 힘이 딸릴 때는 악으로 했다.
- 가장 중요한 것 : 자세!
뭐든 자세가 중요하다. 농구를 할 때도 자세가 좋은데 슛이 안 들어가면 실수라 하고 자세가 안 좋은데 슛이 들어가면 그 또한 실수라 한다. 그래서 운동을 멋있게 하라!!! 는 것이 아니고 똑바로 하라는 것이다. 무거운 중량을 이용해서 하는 것이기 때문에 자칫 잘못하면 몸 상한다. 몸에 좋자고 하는 운동이 몸을 상하게 만드는 것이다. 가능하면 트레이닝을 받고 그렇지 않으면 가능한 많이 찾아보고 연구해 보고 물어봐서 정확한 자세를 알아야 한다. 예를 들어 스쿼드를 하는데 무릎이 발가락 앞으로 나오면 무릎이 상한다. 5개를 하더라도 신경을 써서 무릎이 발가락을 나가지 않고 가능한 허벅지 앞, 뒤 근육에 힘을 실어줘야 한다. 자세가 중요하기 때문에 운동을 처음 시작하면 중량을 가장 가벼운 것으로 든다. 특히 우리처럼(;;) 마른 인간들은 대체로 힘도 없으니 가능하면 가장 가볍게 해서 자세부터 잡는다. 돈이 없어 개인 트레이닝을 하지 못한다면 다른 사람이 트레이닝 받을 때 옆에서 귀동냥이라도 해야 한다. 거울도 계속 보면서 잘못된 부분을 고치고 숙련된 조교의 동영상이라도 보면서 올바른 자세를 눈에 익히고 그것이 몸에 익힐 수 있도록 한다. 어느 정도 자세가 잡혔다고 생각이 들면 조금씩 무게를 늘려나가도록 한다. 이런 동영상은 조금만 검색해도 널렸다. 본인이 직접 보여줄 수도 있으나 아직 나의 몸은 연민을 불러 일으켜서 참도록 한다.
- 운동 스케줄
사람마다 다르다. 해보고 본인에게 맞도록 하면 된다. 자신이 좀 약하면 약하게 시작해서 조금씩 늘려가면 된다. 나는 마르긴 했지만 체력에는 자신이 있는 편. 산을 오르거나 할 때에 그다지 뒤쳐지거나 힘들어 하지 않는 편이다. 요즘은 안 하지만 한 때는 거의 매일 농구하기도 했다. 체력에 대한 참고 삼아 전제한다. 일주일에 3일 정도 근력 운동을 하고 2일은 요가 했다. 남자가 혼자 뿐이라 좀 신경이 쓰였지만 요가라는 운동이 내가 생각했던 것 보다 잔근육을 많이 쓰고 힘들며 계속 근력하는 것 보다 재미도 있다. 근력운동은 스쿼드, 벤치프레스, 데드리프트를 중심으로 했다. 헬스장 가면 5분~10분 정도 가볍게 걸어서 몸을 풀어주고 스쿼드 시작.
한 달 정도는 몸 풀 때 쓰는 대나무를 어깨에 메고 15회씩 3세트...가 목표였고 세트 채우기 보단 자세에 보다 중점을 뒀다. 검색하면 이것도 자세 잘 나온다. 기본적으로 무릎이 발가락 앞으로 나가면 안 되고 허리는 세워서 정면을 바라볼 수 있으면 된다.
데드리프트는 봉에 어떤 추가 무게도 달지 않고 15회씩 3세트..가 역시 목표고 자세에 비중을 둔다. 이거 자세 제대로 하면 정말 어려운 운동이다. 또한 마른 남자에게 정말 중요한 운동이다..라고 생각한다. 그 이유로 첫째는 나만 그럴 수도 있지만 보통 어깨가 축 처졌다는 말을 듣는다. 평소에 의식하지 않다고 그 말을 듣고 어깨를 펴게 되는데 그 때 어깨를 피면서 아.. 내가 어깨를 안 피고 다니는구나 하고 알게 된다. 하지만 당장 그 때 뿐이고 어깨를 펴고 다니는 자세가 어색하기 때문에 금새 원래 상태로 돌아와서 뭔가 굽어진 자세를 하고 다니게 된다. 그런데 데드 리프트 운동은 등 운동이다. 등 운동을 하게 되면 등 근육에 탄력이 생기면서 어깨를 잡아 당기게 된다. 그래서 굽었던 자세가 펴진다. 그리고 등에 근육이 있다는 사실을 느끼게 된다. 그러면 사무실에 앉아 있을 때도 가능한 똑바로 앉으려고 노력하게 된다. 억지로 어깨를 펴는 것이 아니라 등에 힘을 줌으로 인해 어깨를 펴면서. 데드리프트 자세는 반드시 교육 받거나 동영상으로 계속 확인을 해서 자세가 완전히 익을 때까지 무게를 높이지 않는다. 엉덩이 위쪽 근육에 무리가 온 다면 자세 잘 못 잡은 것이다. 그 보다 더 위쪽 근육을 써야 한다. 바를 들고 앞으로 숙였을 때 무게에 지지 않고 어깨를 폈던 그 느낌을 계속 유지하면 등쪽에 자극이 온다. 그 느낌을 잘 기억해서 반복해야 한다.
벤치 프레스는 다른 것 보다 자주 접하는 만큼 막하게 된다. 그런데 분명히 벤치 프레스는 가슴 운동으로 알고 있는데 다 하고 나면 팔에 힘이 없는 경우가 있다. 아니면 어깨?(나만 그랬나..) 왜 그럴까? 왜 그렇기는.. 자세를 잘 못 잡아서 그렇다. 가슴 근육을 써서 벤치를 들어올려야 하는데 팔 힘으로 들어올렸으니 팔이 아픈 거다. 바를 잡을 때 손목이 꺾이지 않도록 가능한 팔목과 주먹이 일직선으로 되도록 유지한다. 팔꿈치는 옆으로 벌어지도록 하고 시선은 약간 아래를 보는 느낌을 유지한다. 의식적으로 팔 힘을 사용하지 않으려고 한다. 처음에는 잘 안될 수도 있는데 몇 번 하다 보면 자세에 따로 힘이 달리 들어가는 것이 느껴지고 그러면서 가슴쪽에 자금이 오는 방법을 찾을 수 있다.
여기에 다른 등 근육 운동 하나를 15x3세트. 벤치 프레스 후 남은 기운 소진용 팔굽혀기 15x3 이상, 시간 여부에 따라 어깨 및 팔 운동 추가. 복부 운동 다리 들기 60개 목표..로 가능한 많이. 요것만 계속하면서 무게에 익숙해지면 무게만 늘린다. 여기까지는 나도 아직 진행중 ㅋ 대부분 큰 근육을 쓰기 때문에 초반 몸무게는 빨리 늘지만 그 이후로는 생각보다 잘 늘지 않는다. 그러면 어떤가. 내가 70이든 69든 난 어쨌든 말랐다. 당장은 기초공사한다는 의미로 큰 근육에 대한 어느 정도 선이 보일 때 까지 이대록 쭈우우우욱.
- 먹는 것.
운동을 할 때 물은 가능한 조금씩 자주 마셨고 꼭 운동 후에는 무언가를 먹었다. 보충제를 먹던지 아니면 고구마를 두 개 이상 먹었다. 고구마 쪄 먹을 환경은 안 되었기 때문에 전자렌지에 돌려서 먹었다. 인터넷 찾아보면 나오지만 고구마를 전자렌지에 잘 돌리면 군고구마처럼 먹을 수 있다. 가능하면 세끼는 꼬박 챙겨 먹었다. 전문적으로 몸을 키우는 사람이 아니니까 음식을 그렇게 가려 먹진 않았지만 라면 혹은 면 종류는 먹지 않으려 했고 육류보다는 생선을 먹으려는 편이었다.
- 방법 바꾸기
그러다가 방법을 바꿨다. 뭔가 아령이라도 제대로 들 힘 부터 키우는게 낫겠다라는 생각도 들었고 네이버에서 운동법 검색하다가 또 다른 운동법을 찾았기 때문이기도 했다. 하루 운동하고 하루 쉬어주고 뭐 그런 거 없이 그냥 죽어라고 하는 거 였다. 지금 생각해보니 이거 괜찮았던 것 같다. 혼자 운동하게 되면 자세가 안 잡혀서 가슴 운동이랍시고 했지만 팔이 아픈 경우가 많았는데 하나만 죽어라고 하면 어쨌든 목표로 한 근육도 피로해진다. 뭐.. 워낙 말라서 어디든 근육이 생겨도 괜찮긴 했지만.
그 방법이 팔굽혀 펴기와 스쿼트만 하기 였다.
팔굽혀 펴기는 초기 목표는 150개. 스쿼트는 기억이 안난다. 팔굽혀 펴기에 집중했었다. 이때 나는 팔굽혀펴기를 한번에 20개를 겨우 할 수 있는 정도였다. 일단 15x10으로 150개를 한다는 목표고 한 세트하고 나면 1분 쉬는 계획이었다. 제일 처음 150개를 시도했을 때 몇 세트로 나누었는지는 기억이 나지 않고 대략 1시간 정도가 걸렸었다. 마지막에 할 때는 1개 하고 1분 쉬고 1개 하고 1분 쉴 정도. 어쨌든 그렇게 150개를 했다. 토, 일요일을 제외하곤 매일 했다. 시간이 갈 수록 조금씩 나아지는 것이 확실히 느껴졌다. 15x10이 거의 가능해질 때 즈음에 목표는 160개, 다시 170개, 그렇게 나중에는 200개 하는데 20분 정도 걸리게 되었고 그 즈음 몸무게가 70Kg을 찍었다.
팔굽혀펴기만 이렇게 하다 보니 자세와 힘 주는 방법에 대해 조금씩 느껴지는 것이 있다. 이렇게 하면 팔에 힘이 들어가더라.. 이렇게 하면 가슴에 힘이 들어가더라.. 그래서 처음에는 그냥 막 하던 팔굽혀펴기도 나중에는 가능한 가슴에 힘이 들어가도록 하고 횟수가 늘어나면서 힘이 딸릴 때는 악으로 했다.
- 가장 중요한 것 : 자세!
뭐든 자세가 중요하다. 농구를 할 때도 자세가 좋은데 슛이 안 들어가면 실수라 하고 자세가 안 좋은데 슛이 들어가면 그 또한 실수라 한다. 그래서 운동을 멋있게 하라!!! 는 것이 아니고 똑바로 하라는 것이다. 무거운 중량을 이용해서 하는 것이기 때문에 자칫 잘못하면 몸 상한다. 몸에 좋자고 하는 운동이 몸을 상하게 만드는 것이다. 가능하면 트레이닝을 받고 그렇지 않으면 가능한 많이 찾아보고 연구해 보고 물어봐서 정확한 자세를 알아야 한다. 예를 들어 스쿼드를 하는데 무릎이 발가락 앞으로 나오면 무릎이 상한다. 5개를 하더라도 신경을 써서 무릎이 발가락을 나가지 않고 가능한 허벅지 앞, 뒤 근육에 힘을 실어줘야 한다. 자세가 중요하기 때문에 운동을 처음 시작하면 중량을 가장 가벼운 것으로 든다. 특히 우리처럼(;;) 마른 인간들은 대체로 힘도 없으니 가능하면 가장 가볍게 해서 자세부터 잡는다. 돈이 없어 개인 트레이닝을 하지 못한다면 다른 사람이 트레이닝 받을 때 옆에서 귀동냥이라도 해야 한다. 거울도 계속 보면서 잘못된 부분을 고치고 숙련된 조교의 동영상이라도 보면서 올바른 자세를 눈에 익히고 그것이 몸에 익힐 수 있도록 한다. 어느 정도 자세가 잡혔다고 생각이 들면 조금씩 무게를 늘려나가도록 한다. 이런 동영상은 조금만 검색해도 널렸다. 본인이 직접 보여줄 수도 있으나 아직 나의 몸은 연민을 불러 일으켜서 참도록 한다.
- 운동 스케줄
사람마다 다르다. 해보고 본인에게 맞도록 하면 된다. 자신이 좀 약하면 약하게 시작해서 조금씩 늘려가면 된다. 나는 마르긴 했지만 체력에는 자신이 있는 편. 산을 오르거나 할 때에 그다지 뒤쳐지거나 힘들어 하지 않는 편이다. 요즘은 안 하지만 한 때는 거의 매일 농구하기도 했다. 체력에 대한 참고 삼아 전제한다. 일주일에 3일 정도 근력 운동을 하고 2일은 요가 했다. 남자가 혼자 뿐이라 좀 신경이 쓰였지만 요가라는 운동이 내가 생각했던 것 보다 잔근육을 많이 쓰고 힘들며 계속 근력하는 것 보다 재미도 있다. 근력운동은 스쿼드, 벤치프레스, 데드리프트를 중심으로 했다. 헬스장 가면 5분~10분 정도 가볍게 걸어서 몸을 풀어주고 스쿼드 시작.
한 달 정도는 몸 풀 때 쓰는 대나무를 어깨에 메고 15회씩 3세트...가 목표였고 세트 채우기 보단 자세에 보다 중점을 뒀다. 검색하면 이것도 자세 잘 나온다. 기본적으로 무릎이 발가락 앞으로 나가면 안 되고 허리는 세워서 정면을 바라볼 수 있으면 된다.
데드리프트는 봉에 어떤 추가 무게도 달지 않고 15회씩 3세트..가 역시 목표고 자세에 비중을 둔다. 이거 자세 제대로 하면 정말 어려운 운동이다. 또한 마른 남자에게 정말 중요한 운동이다..라고 생각한다. 그 이유로 첫째는 나만 그럴 수도 있지만 보통 어깨가 축 처졌다는 말을 듣는다. 평소에 의식하지 않다고 그 말을 듣고 어깨를 펴게 되는데 그 때 어깨를 피면서 아.. 내가 어깨를 안 피고 다니는구나 하고 알게 된다. 하지만 당장 그 때 뿐이고 어깨를 펴고 다니는 자세가 어색하기 때문에 금새 원래 상태로 돌아와서 뭔가 굽어진 자세를 하고 다니게 된다. 그런데 데드 리프트 운동은 등 운동이다. 등 운동을 하게 되면 등 근육에 탄력이 생기면서 어깨를 잡아 당기게 된다. 그래서 굽었던 자세가 펴진다. 그리고 등에 근육이 있다는 사실을 느끼게 된다. 그러면 사무실에 앉아 있을 때도 가능한 똑바로 앉으려고 노력하게 된다. 억지로 어깨를 펴는 것이 아니라 등에 힘을 줌으로 인해 어깨를 펴면서. 데드리프트 자세는 반드시 교육 받거나 동영상으로 계속 확인을 해서 자세가 완전히 익을 때까지 무게를 높이지 않는다. 엉덩이 위쪽 근육에 무리가 온 다면 자세 잘 못 잡은 것이다. 그 보다 더 위쪽 근육을 써야 한다. 바를 들고 앞으로 숙였을 때 무게에 지지 않고 어깨를 폈던 그 느낌을 계속 유지하면 등쪽에 자극이 온다. 그 느낌을 잘 기억해서 반복해야 한다.
벤치 프레스는 다른 것 보다 자주 접하는 만큼 막하게 된다. 그런데 분명히 벤치 프레스는 가슴 운동으로 알고 있는데 다 하고 나면 팔에 힘이 없는 경우가 있다. 아니면 어깨?(나만 그랬나..) 왜 그럴까? 왜 그렇기는.. 자세를 잘 못 잡아서 그렇다. 가슴 근육을 써서 벤치를 들어올려야 하는데 팔 힘으로 들어올렸으니 팔이 아픈 거다. 바를 잡을 때 손목이 꺾이지 않도록 가능한 팔목과 주먹이 일직선으로 되도록 유지한다. 팔꿈치는 옆으로 벌어지도록 하고 시선은 약간 아래를 보는 느낌을 유지한다. 의식적으로 팔 힘을 사용하지 않으려고 한다. 처음에는 잘 안될 수도 있는데 몇 번 하다 보면 자세에 따로 힘이 달리 들어가는 것이 느껴지고 그러면서 가슴쪽에 자금이 오는 방법을 찾을 수 있다.
여기에 다른 등 근육 운동 하나를 15x3세트. 벤치 프레스 후 남은 기운 소진용 팔굽혀기 15x3 이상, 시간 여부에 따라 어깨 및 팔 운동 추가. 복부 운동 다리 들기 60개 목표..로 가능한 많이. 요것만 계속하면서 무게에 익숙해지면 무게만 늘린다. 여기까지는 나도 아직 진행중 ㅋ 대부분 큰 근육을 쓰기 때문에 초반 몸무게는 빨리 늘지만 그 이후로는 생각보다 잘 늘지 않는다. 그러면 어떤가. 내가 70이든 69든 난 어쨌든 말랐다. 당장은 기초공사한다는 의미로 큰 근육에 대한 어느 정도 선이 보일 때 까지 이대록 쭈우우우욱.
- 먹는 것.
운동을 할 때 물은 가능한 조금씩 자주 마셨고 꼭 운동 후에는 무언가를 먹었다. 보충제를 먹던지 아니면 고구마를 두 개 이상 먹었다. 고구마 쪄 먹을 환경은 안 되었기 때문에 전자렌지에 돌려서 먹었다. 인터넷 찾아보면 나오지만 고구마를 전자렌지에 잘 돌리면 군고구마처럼 먹을 수 있다. 가능하면 세끼는 꼬박 챙겨 먹었다. 전문적으로 몸을 키우는 사람이 아니니까 음식을 그렇게 가려 먹진 않았지만 라면 혹은 면 종류는 먹지 않으려 했고 육류보다는 생선을 먹으려는 편이었다.
